Hvorfor man ikke skal undervurdere opvarmningen før træning?
Blandt de vigtige elementer i træning er opvarmning før indsats og udstrækning efter træning. Mange af os betragter det som spild af tid. Og det er forkert. Selv en bil skal startes og motoren varmes op, før man kører et sted hen.
Mennesker er ens
Under træning øges aktiviteten i alle vores organer (især hjerte og lunger) samt det autonome nervesystem. Forskellige muskler aktiveres, og stofskiftet starter.
For at vores krop kan yde sit bedste og samtidig reducere risikoen for skader på knogler, muskler og sener, er det nødvendigt at forberede og starte kroppen ordentligt (som motoren i en bil).
Hvorfor træne?
Nogle træner for sjov, andre for at slappe af. Nogle ønsker at tabe sig, mens andre forbereder sig til en konkurrence. Målet med træningen er dog ét. Forbedre muskelkvaliteterne og disse omfatter:
- Styrke
- Elasticitet
- Udholdenhed
- Hastighed
Hvorfor inkludere opvarmning før indsats?
Før selve indsatsen, uanset om det er træning, løb eller konkurrence, er det nødvendigt at øge funktionen i de indre organer og varme musklerne , så de får tilstrækkelig næring og ilt. Dette øger deres elasticitet, gør dem mere modstandsdygtige, bevægelige og koordinerede. En opvarmning på 10-15 minutter er tilstrækkelig.
- Stationær cykling øger langsomt hjerterytmen og sikrer blodcirkulation til organer og muskler.
- Cirkulære bevægelser med arme, ben og torso smører leddene og reducerer slid.
Udstræk musklerne efter træning
Under træning belastes musklerne. De trækker sig sammen og forbliver spændte en tid. Derfor er deres regenerering vigtig. For at musklen kan regenerere, skal den først slappes af. Dette muliggøres gennem udstrækning efter indsatsen.
Udstrækning efter træning behøver kun 10 minutter. Start dog med 10 minutters aerob træning for at berolige kroppen og sænke pulsen.
Det er ideelt at starte fra nakken og arbejde nedad. Nakke, skuldre, arme, bryst, mavemuskler, ryg, hofter, lår og lægge. På hver muskel påføres et mildt tryk, som gradvist øges. Stop straks, hvis du mærker smerte. Gentag udstrækningen tre gange i 10-15 sekunder. Gå aldrig over smertegrænsen.
Giv udstrækning regelmæssig opmærksomhed
Hver af os bør afsætte 10-15 minutter dagligt til det, ikke kun sportsfolk. Hvorfor?
- Det giver afslapning
- Det fungerer som en god rehabilitering for dem, der sidder ved computer hele dagen eller har rygsmerter
- Det støtter muskelelasticitet
- Det fremskynder regenerering efter anstrengelse
- Det virker som forebyggelse af skader under sport
Til udstrækning kan du bruge alt, hvad du har ved hånden. Hjemme kan det være et kosteskaft, udenfor en bænk eller et træ. Brug fantasien for at undgå ensformighed. Kreativitet har ingen grænser, selv ved udstrækning.
Glem ikke at varme musklerne godt op
Før belastning kan du aktivere musklerne med varme. Brug fx en varmende balsam. Dette reducerer skaderisiko og lindrer smerte.
Dem, der foretrækker naturlige alternativer, kan prøve fx ingefærpakninger. De fremmer blodcirkulation og afslapning, varmer ømme led og lindrer rygsmerter. Rivet ingefær lægges i et bomuldsklæde og udblødes i varmt vand i 15 minutter. Brug derefter kluden på det ønskede område. Efter to minutter skiftes til en frisk pakning. Gentag proceduren i ca. 20 minutter.