Det er ikke nødvendigt at være helt færdig dagen efter løbet

Alle, der forsøger at dyrke sport, ved, at restitution efter træning er vigtig. Sport handler ikke kun om selve træningen, men også om at varme musklerne op før indsats og strække dem ud efter træning. Dem, der glemmer dette, betaler prisen. Næste dag kan de knap nok bevæge sig.

Træning i fitnesscenter, løb eller anden sport tjener ikke kun til at spise uden skyldfølelse. Den er gavnlig for hele kroppen. Men kun hvis vi træner korrekt.

Hvorfor dyrke sport?

Sport er fysisk aktivitet, hvis resultater kan måles og sammenlignes med andre personer, der dyrker samme sport.

• Hjælper mod stress og dårligt humør
• Støtter en god og uforstyrret søvn
• Mere ilt strømmer til blodet og beskytter mod skadelige frie radikaler og uønskede sygdomme
• Sænker blodets fedtniveau
• Forebygger hovedpine og rygproblemer, fungerer som forebyggelse mod osteoporose
• Holder led elastiske og smidige

Før sportslig indsats er det vigtigt at varme musklerne op og generelt forberede kroppen til præstation. Kun på den måde kan man reducere risikoen for ubehagelige skader. Men man må heller ikke undervurdere restitutionen efter indsatsen.

Udstrækning efter træning

Grundlaget for hurtig muskelrestitution og smertefri opvågning næste dag er udstrækning. Det stammer fra det engelske ord "stretch" – at strække.

Grundig udstrækning af opvarmede muskler før og efter træning minimerer mikroskopiske skader på muskelfibrene. Det er netop disse, der gør ondt dagen efter.

Hvad er restitution?

En naturlig proces, hvor fysisk og psykisk energi genopbygges efter tidligere belastning. Ved træning påfører vi kroppen træthed og udtømmer energien.

Vi deler restitutionen op i:

• Passiv – En naturlig proces, som vi ikke kan påvirke, fx genopbygning af energikilder og udligning af metabolisk syreophobning efter sprint.
• Aktiv – Planlagt restitution. Let jogging, termoterapi, hydroterapi og andet.

Restitution foregår forskelligt hos alle. Hver person er unik og foretrækker forskellige former for restitution. Ligeledes påvirkes den af den type sport, der dyrkes.

Eksempler på restitution

• Søvn
• Sauna
• Yoga
• Udstrækning
• Massage
• Aktiv hvile
• Væskeindtag og sund kost

Søvn er måske den vigtigste faktor for restitution. Under søvn producerer kroppen anabolske hormoner, reparerer beskadigede muskelfibre og fjerner overskydende frie radikaler. For at sove godt, prøv at undgå at drikke for meget før sengetid.

Derudover er væskeindtag en anden vigtig del af restitution. Vand er nødvendigt for korrekt næringsoptagelse. Mængden varierer individuelt afhængigt af kropsvægt, svedproduktion og andre faktorer. Generelt anbefales tre liter om dagen, hvoraf størstedelen bør drikkes inden kl. 15.

Saunagus har positive effekter på kroppen. Det hjælper med muskelrestitution og styrker immunforsvaret. Varme reducerer antallet af røde blodlegemer i plasma, hvilket øger produktionen af erytropoietin. Dette resulterer i flere røde blodlegemer, som via oxidationskapacitet forbedrer forbrænding af sukker og fedt i kroppen.

Massage hjælper også med muskelrestitution, bedre blodcirkulation til lemmer, tilførsel af ilt til musklerne og reduktion af spændinger. Let selvmassage med sportsgele eller naturlige olier kan udføres hjemme. Ellers kan man overlade det til professionelle for fuld krop-afslapning.