Hvordan varmer man musklerne korrekt op før sportsudøvelse?

For at kunne præstere bedst muligt i sport er det nødvendigt at forberede sig godt. Det handler ikke kun om at træne tilstrækkeligt, men også om at passe på sine muskler. Før træning er det vigtigt at varme dem ordentligt op. Mange undervurderer dog dette og udsætter sig selv for skader. Hvordan varmer man musklerne ordentligt op?

Pas på statisk strækning

Strækker du dig, som vi lærte i skolen? Bøj dig fremad og rør tæerne med strakte knæ... Statisk strækning øger fleksibiliteten og strækker musklerne, men deaktiverer samtidig muskelfibrene og mindsker ikke risikoen for skader under træning.

Statisk strækning er velegnet, når du ønsker at øge din fleksibilitet og ikke din styrke.

Dynamisk strækning

Det varmer kroppen op, mindsker risikoen for skader og forbereder dig til præstation. Dynamisk udstrækning udnytter musklernes bevægelighed i hele deres omfang.

Dynamiske strækøvelser omfatter blandt andet lunges, squats eller den såkaldte frankenstein walk.

Varm op før træningen

Forbered kroppen på maksimal ydeevne. Varm musklerne op og giv dem en dynamisk udstrækning. Det gør musklerne smidige, mere modstandsdygtige over for skader, bedre i stand til at håndtere belastninger og i stand til at producere mere kraft.

Løb eller cykling

Start med let løb og løbeøvelser (løft, skipping, spark) eller en kort cykeltur. 5-10 minutter er nok. Det øger blodgennemstrømningen til musklerne og din puls. Kroppen begynder at frigive de nødvendige hormoner.

Dynamisk strækning

Involver så mange led i kroppen som muligt. Fokuser på rygsøjlen, skuldrene, håndleddene, hofterne og anklerne. Inkluder:

• Cirkulering af håndled, albuer og skuldre i begge retninger (15 sekunder til hver side)
• Cirkulering med gummi eller træstang frem og tilbage
• Rotation af overkroppen fra side til side med hænderne over hovedet (igen med gummi eller stok i hænderne)
• Tryk med gummi fastgjort bag ryggen
• Armbøjninger
• Squats
• Udbrud
• Bevægelse af benet fra hoftefugen forfra og bagud (såkaldt Frankenstein-gang)

Du kan også varme musklerne let op inden træning ved hjælp af forskellige opvarmende urtegeler. Det mindsker risikoen for skader og hjælper de mest belastede muskler.

Glem ikke at strække ud efter træningen

Det hjælper med regenerering og forhindrer unødvendige skader. Det er ikke kun vigtigt at strække ud før træning. Stretching (afledt af det engelske ord stretch) betyder at strække, udvide, slappe af, øge fleksibiliteten, ...

Strækning efter træning beroliger musklerne og fremmer deres regenerering. Dermed mindsker du risikoen for muskelkramper, smerter og forskellige skader på sener og knogler.

Igen er det nok med ca. 10-15 minutter. Ideelt set bør det foregå efter ca. 10 minutters aerob aktivitet i roligt tempo for at sænke pulsfrekvensen.

• Stræk langsomt alle muskler. Men pas på, det skal være en langsom og jævn bevægelse, ingen viftende bevægelser med arme og ben.
• Du bør kunne mærke et let træk i den involverede muskel, men overdriv ikke. Hold i 15-20 sekunder.
• Gentag øvelsen flere gange efter hinanden.
• Du kan også prøve kølende geler, som fremskynder regenereringen. De skal masseres grundigt ind.

Massage af sener og muskler fjerner smerter og hjælper med hurtigere regenerering

Der er virkelig mange muskler i vores krop. De påvirker hele vores liv. Uden dem kunne vi ikke gå, bevæge vores hænder, spise, vores organer ville ikke fungere... De er uundværlige for vores liv.

Det er derfor vigtigt, at de fungerer korrekt. Desværre overbelaster vi dem dagligt. Selvom det måske virker uforståeligt, overbelaster selv kontoransatte, der sidder 8 timer foran computeren, dem. Musklerne bliver kortere, mister deres smidighed og ydeevne. Stress har samme effekt på dem.

Massage kan give lindring. Det fremkalder vævsændringer, bryder mekanisk begrænsninger i hudområdet og sikrer bedre udskylning af talg- og svedkirtler. Det forbedrer blodgennemstrømningen i venerne, hvilket betyder, at affaldsstoffer lettere udskilles fra kroppen.

Massage af musklerne fører til lindring eller øget spænding og forbedring af musklernes og leddenes funktion. Massage påvirker muskelspændingerne ved hjælp af afspændende og afslappende teknikker og genopretter dermed den naturlige balance mellem de enkelte muskler.